По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.
Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:
- Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
- Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
- Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.
Задействованные мышцы
Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:
- Дельты;
- Ключичный отдел;
- Большая грудная.
Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.
Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.
Правильная техника выполнения упражнения
Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.
Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:
- Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
- Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
- Поднимите штангу на вытянутых руках;
- Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
- Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
- Пауза;
- Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
- Вернитесь в исходное положение;
При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.
Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.
Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью
Рекомендации
Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:
- Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
- Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
- Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
- Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
- Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
- Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
- Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
- Выполняйте жим медленно, а не на инерции.
Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.
Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.
Оставить Комментарий