Группы мышц
Сейчас читаете
Жим штанги лежа узким хватом
0
Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются: дельты, ключичный отдел и большая грудная.

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

  • Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
  • Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
  • Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

  • Дельты;
  • Ключичный отдел;
  • Большая грудная.

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

  • Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
  • Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
  • Поднимите штангу на вытянутых руках;
  • Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
  • Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
  • Пауза;
  • Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
  • Вернитесь в исходное положение;
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com
Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

  • Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
  • Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
  • Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
  • Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
  • Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
  • Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
  • Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
  • Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

А что скажешь ты?
Поделюсь
0%
Неплохо
100%
Сойдет
0%
Что?
0%
Скучно
0%
Бред
0%
Об Авторе
Fitness Gid

Оставить Комментарий