Как приседать со штангой: учебное руководство Лейна Нортона

Раньше я был парнем с тонкими ножками. Почему? Потому что я не приседал. Я придумывал самые разные оправдания, лишь бы не приседать: это вредно для коленей, для спины, это трудно. Я избегал приседаний, делая другие упражнения для ног, которые только мог придумать, но мои ноги все равно оставались тонкими.

Однажды на меня снизошло прозрение. Я осознал: мне неприятен тот факт, что мои ноги настолько тонкие! Поэтому я поставил себе цель: приседать со штангой весом в 500 фунтов. Я предположил, что благодаря этому весу я смогу накачать себе ноги, которые так хотел. После долгих лет работы и изучения правильной техники и программы, я достиг этой цели. Сегодня мой максимум за один раз – это 655 фунтов. Я рад сообщить, что, после всей этой работы и весовой нагрузки, мои ноги больше не выглядят как спички.

Если вы хотите иметь накачанные ноги, вы должны приседать! Но не спешите к ближайшей штанге, не посмотрев это видео. Я собираюсь научить вас советам и методам, которые я освоил на протяжении многих лет, работая с некоторыми из лучших тренеров в мире, таких как Бен Эсбро, главный тренер USAPL, World Team Head Coach Мэтт Гари и доктор Майк Цурдос. Мои советы помогут вам научиться безопасно и эффективно приседать со штангами большого веса.

Как правильно приседать – все, что нужно учесть

Оборудование

Оборудование играет важную роль в технике приседания со штангой. Здесь я опишу несколько вещей, которые помогут вам безопаснее и эффективнее тренироваться.

Обувь

Цель теннисной обуви – равномерно распределить ваш вес и позволить стопе «пружинить», смягчить давление на нее. Но, приседая, вы отталкиваетесь от земли. По законам физики, земля отталкивает в ответ. Если вы будете использовать амортизирующую обувь, часть этой энергии будет «уходить». Это делает вас нестабильным. Те, кто приседает в обычных кроссовках, могут почувствовать, как их колени «вдавливаются» и сильный дискомфорт.

Как минимум, вам нужна обувь с твердой подошвой. Converse All-Stars – это отличный выбор. Мне также нравится обувь для тяжелой атлетики. Самое замечательное в них – это то, что у такой обуви твердая подошва и повышенная пятка. Утолщенная подошва на пятке позволяет эффективнее приседать со штангой, лучше распределяет вес.

Пояс

Прочный пояс может сыграть важную роль в приседаниях со штангой. Хороший пояс будет служить опорой, защитит нижнюю часть спины и поможет вам держаться в вертикальном положении.

Слухи о том, что ношение пояса во время тренировок ослабит ваше сердце, неверны. Исследования показывают, что ношение пояса, наоборот, активирует работу сердца, потому что он позволяет сердцу от него «отталкиваться».

Кстати, большинство людей носят пояс слишком низко. На самом деле, он должен идти не вокруг талии, а в том месте, где брюшная стенка выталкивается при нагрузке. Сначала найдите эту область, затем наденьте пояс вокруг нее.

Я советую приобрести крепкий, надежный пояс с пряжкой, толщиной минимум 10-13 миллиметров и шириной 4 дюйма.

Обмотки или рукава для коленей

Обмотки и рукава для коленей держат ноги в тепле и обеспечивают дополнительную поддержку. Я предпочитаю рукава, а не обмотки, потому что их быстрее и легче надевать и снимать. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что обмотки могут оказывать слишком большое давление на коленный сустав.

Мел

Большинство из вас привыкли наносить мел на руки во время тренировок. Мел убирает влагу с поверхности кожи и помогает произвести захват штанги эффективнее и надежнее. Из-за того, что штанга располагается на плечах во время приседаний, для ладоней мел не столь нужен. Однако, в приседаниях с низким захватом штанги, мел помогает удерживать штангу на спине и не дает ей перекатываться. Поэтому я рекомендую взять кусок мела и натереть им спину перед тем, как выполнять приседания, особенно если ваша штанга много весит.

Обмотки для запястий

Для тех, кто предпочитает приседания с высоким захватом штанги, обмотка запястий не обязательна. Но для сторонников низкого захвата обмотка запястий может быть очень полезна. Обмотка запястий помогает держать кисть прямо и позволяет предотвратить боли в запястье и локте.

Очень распространена такая ошибка: многие заматывают запястье слишком низко, желая лучше защитить руку и обеспечить большую поддержку. На самом деле, обмотка должна идти вокруг нижней части ладони.

Исполнение

Когда приходит время приседать, многие думают, что стать под штангу – это просто. Это ошибочная мысль. Нужно четко соблюдать план захода под штангу и выхода из-под нее.

Настройка

Прежде чем начать приседать, зайдите под штангу и установите ее в правильном положении на спине. Помните, что ваш центр тяжести должен приходиться на середину стоп, поэтому штанга должна быть установлена так, чтобы ее вес распределялся равномерно. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы снять штангу с подставки.

Теперь, когда вы распределили вес, пришло время выполнения упражнения. Я люблю трехэтапный подход, потому что он эффективный, простой и легкий для повторений. Когда вы распределите вес, станьте в исходную позицию. Не начинайте резко отходить назад. Когда вы готовы, сделайте маленький шаг назад одной ногой. Когда вы надежно поставите эту ногу, сделайте маленький шаг назад второй ногой. Затем немного подвиньте первую ногу, чтобы она стала в линию со второй ногой.

Когда вы станете в исходную позицию, вы можете немного подстроить свои ноги, чтобы убедиться, что они стоят ровно. Я не советую ставить ноги слишком близко или слишком далеко друг от друга. Поставьте ноги так, будто вы собираетесь подпрыгнуть.

Также важно, чтобы носки ваших ступней не были слишком развернуты в стороны. Если между ними угол в 45º, они слишком далеко. Когда вы подняли штангу и стали в исходную позицию, сожмите ягодицы. Это поможет кончикам стоп стать так, как они должны стоять.

Дыхание

Большинство людей не набирают в легкие достаточно воздуха, когда они поднимают тяжесть. Перед тем, как приседать со штангой, представьте, что вы делаете последний вдох, прежде чем комната наполнится водой. Глубокое дыхание поможет держать мышцы пресса в тонусе и активизирует их. Задержка дыхания также поможет вам держать позвоночник в нужном положении.

Когда вы сделаете глубокий вдох, вытолкните мышцы своего пресса, не выдыхая. Не расслабляйте эти мышцы, а наоборот напрягайте их. Как бы вы приготовились к удару? Вы бы напрягли мышцы. Сделайте то же самое, когда вы приседаете. Мышцы пресса –это то, что стабилизирует нижнюю часть спины. Так что убедитесь, что вы готовы.

Движения бедер

Приседания – это не только движения вверх и вниз. Это еще и движение назад и вперед. Когда вы вдохнули, напрягли мышцы, соединили ягодицы, начните с отвода бедер назад. Сядьте.

Используя ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, вы прорабатываете самые крупные и сильные мышцы вашего тела. Когда вы достигнете нижней точки приседания, если вы напрягли свои мышцы правильно, вам нужно вернуться в прежнее верхнее положение естественным образом.

Когда вы начнете подниматься, не думайте, что можно просто подняться в прежнее положение, не используя никаких правил. Вы должны опять свести ягодицы и вывести свои бедра вперед. Даже если вы на полпути к исходной позиции, вы можете замкнуть позицию, думая о том, чтобы выводить бедра вперед, вместо того, чтобы просто вставать.

Когда вы закончите приседание, сожмите ягодицы так, чтобы ваш позвоночник и ваши бедра были расположены в одну линию под штангой.

Колени

Когда вы сидите в нижней позиции, отводите колени в ту сторону, куда указывают пальцы стоп. Не позволяйте вашим коленям вваливаться внутрь или выскакивать слишком вперед. Если поставить колени неправильно, это может стать причиной чрезмерного наклона вперед. Если вы наклонитесь вперед слишком сильно, вы можете потянуть спину, что очень опасно в приседаниях со штангой. Неправильное положение коленей также может помешать вам добиться низкого приседания.

Угол наклона тела

Я слышал, что многие тренера говорят атлетам оставаться в прямом положении во время приседаний. Это правда, но есть одно «НО». Собственно спина действительно должна оставаться прямой, однако угол наклона ее относительно пола будет зависеть от вашего телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам придется наклониться вперед значительно сильнее, чтобы обеспечить достаточную глубину приседания и удерживать штангу над центром стопы. Те, у кого более короткие бедра и длинный торс, смогут держаться более прямо.

Независимо от того, как далеко вперед вы наклоняетесь, важно поддерживать баланс позвоночника. Это означает, что спина должна быть прямая, даже если вы наклонились вперед. Опасно, когда спина наклоняется вперед и при этом сгибается.

Глубина приседания

Правильная глубина приседа – это тогда, когда тазобедренные суставы находятся в позиции немного ниже коленей. Я думаю, вам стоит приседать так глубоко, как вы безопасно можете, не теряя баланса позвоночника. Люди с более длинными конечностями не смогут опуститься так глубоко и не потерять при этом баланс позвоночника. Однако, почти все могут освоить параллельную позицию.

Траектория штанги

Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, штанга должна оставаться прямо на одной линии над центром стопы или близко к нему. Таким образом, штанга будет находиться над центром тяжести и при толчке получит максимальную передачу силы от ног.

Даже если вы приседаете очень хорошо, штанга не может быть в идеально прямом положении. Это нормально. Однако помните, что чем меньше у вас отклонений от прямого положения, тем эффективнее и проще будут приседания.

Положение штанги

Большинству из вас, вероятно, комфортнее, когда штанга лежит на трапециевидных мышцах. Для некоторых людей высокий хват штанги легче в выполнении и для поддержания прямого положения. Также этот способ немного удобнее. Но есть те, кто предпочитает низкий хват штанги.

В приседаниях с низким хватом штанга находится примерно на два дюйма ниже трапециевидных мышц и лежит на дельтовидных мышцах. Эта позиция не такая удобная, потому что плечи сведены. Однако, у этой позиции есть большое преимущество перед верхним хватом. Удерживая штангу в низкой позиции, большинству людей становится проще ее поднимать. Держа штангу именно так, вам нужно будет немного сильнее наклониться вперед, но вам будет проще держать спину ровно.

Чтобы установить штангу в низкую позицию, схватите ее так узко, как вы можете, не ощущая дискомфорта. Затем положите штангу на трапециевидные мышцы, как бы вы сделали в высоком хвате, но позвольте штанге немного скатиться вниз. Вы почувствуете, как поймаете ее. Это ваша исходная позиция.

Как узнать, какой хват лучше именно для вас? Я советую попробовать оба. Но, как правило, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подходит высокий хват, в то время как людям с длинными ногами и коротким торсом предпочтительнее низкий хват.

Референсы

Layne Norton, PhD, Bodybuilding.com

1. Zink, A. J., WHITING, W. C., VINCENT, W. J., & MCLAINE, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,15(2), 235-240.
2. Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603-609.
3. Coutinho, M. The Wrist wrap as a protective and performance enhancing device in powerlifting.