Подъем штанги на бицепс стоя: техника, видео, советы и типичные ошибки

Группы мышц

Сейчас читаете

Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов.

Обзор

Основные мышцы:

Бицепс (biceps brachii)

Тип:

Силовое

Механика:

Базовые

Инвентарь:

Штанга

Уровень подготовки:

Начинающий

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:

Ноги на ширине плеч;
Хват штанги аналогично;
Ладони разверните вперёд;
Спина ровно, колени немного согнуты;
Локти возле туловища;
Пресс напряжен.

Подъем штанги на бицепс стоя

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить черезмерную нагрузку на запястья

Используйте нижний хват;
Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.

лайк

А что скажешь ты?

Поделюсь

Неплохо

Сойдет

Что?

Скучно

Бред

Опубликовано в