Не секрет, что большинство мужчин мечтает о красивом рельефе мышц. Одна из ключевых задач – придание бицепсу необходимого объёма. Сейчас создано множество простых техник, позволяющих добиться нужного результата быстро и эффективно. Мы расскажем вам, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или занимаясь в зале.
Эти упражнения относятся к числу базовых. Это не только силовая тренировка, но и прекрасный способ повышения мышечной массы.
Особенности, техника выполнения
Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.
Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.
Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:
- Сгибает руку в локте;
- Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.
Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.
Рекомендации
Рекомендации по правильному выполнению подъёма гантелей на бицепс с супинацией: практикуя подъём гантелей на бицепс с супинацией, соблюдайте несколько простых правил.
- Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
- В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
- Локти нужно максимально прижать к туловищу;
- Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
- Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
- Не нужно поднимать гантели высоко.
Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).
Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.
Оставить Комментарий