Приседания со штангой

Классические приседания со штангой – отличное базовое упражнение, позволяющее усилить ноги. Оно направлено как на увеличение мышечной массы, так и на силовые тренировки, повышение выносливости спортсмена. Упражнение используется в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу (силовое троеборье).

Особенности приседаний со штангой на плечах

Этот тип приседаний многие спортсмены включают в топ наиболее важных упражнений для каждого спортсмена.

Когда выполняются приседания со штангой, мышцы задействованы следующие:

• Квадрицепс бедра;
• Большая и средняя ягодичные мышцы;
• Внутренняя и задняя часть бедра.

Техника выполнения

Чрезвычайно важна техника приседания со штангой. Постановка грифа зависит от того, каким спортом вы занимаетесь. К примеру, бодибилдеры устанавливают его точно на плечи, а пауэрлифтеры – ниже. Если вы не занимаетесь силовым троеборьем, используйте классический вариант постановки.

Если задача – проработка ягодичных мышц, следите за тем, насколько низко садитесь. Чем ниже, тем лучше. То есть, приседаете таким образом, чтобы тазобедренный сустав оказывался немного ниже коленного.

Новички приседают с малыми весами. Здесь важно именно качество, а не масса «железа», которое вы погрузите на себя. Вполне достаточно поставить 30 кг. для мужчины и 15 для девушки. Делайте от 10 до 15 повторений в 3 подходах.

• Если нужно проработать переднюю часть бедра, ноги ставим узко, при широкой постановке больше работает внутренняя поверхность бедер.
• Пятки от пола не отрывать. Если не получается, под них ставится подставка из резины высотой 2 см.
• Следите за направлением коленей. Они всегда должны быть направлены туда же, куда носки.

Приседание вообще очень рекомендовано девушкам, желающим накачать красивую попу и бедра. Отработав правильную технику выполнения упражнения, они добьются великолепных результатов.

Меры предосторожности при приседаниях со штангой

Классические приседания со штангой на плечах требуют осторожности. Выполнять их необходимо с поясом. Также желательно защитить ваши коленные суставы бинтами. Ни в коем случае не следует устанавливать вес больше, чем тот, с которым вы без проблем приседаете, не пользуясь страховкой. Риск получения серьёзной травмы слишком велик.

В процессе выполнения приседаний важно не перегружать поясницу. Если у вас грыжа диска или остеохондроз, обычно рекомендуется воздержаться от упражнения.