Сейчас читаете
Как правильно питаться для максимального роста мышц в любом возрасте?
0
С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно меняется, что может создать трудности для сохранения и наращивания мышечной массы. Но выход есть!

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно меняется, что может создать трудности для сохранения и наращивания мышечной массы. Но выход есть! Нужно грамотно построить свой рацион питания и своевременно вносить в него изменения — так, чтобы пища постоянно несла организму только пользу и, учитывая возрастные изменения, продолжала служить идеальной почвой для достойной мышечной массы.

Как построить диету, чтобы сохранить мышечную массу в любом возрасте?

Для многих людей — от подростков до восьмидесятилетних стариков, совершенствование своего тела становится любимым времяпрепровождением. Конечно, не все эти люди называют себя культуристами, но большинство из них во всех возрастных группах едят и тренируются, имея перед собой чёткую цель: накопить как можно больше мышечной ткани. И это отличная цель! С возрастом становятся всё более выраженными преимущества увеличенной мышечной массы с точки зрения здоровья и долголетия.

Короче говоря, никогда не поздно увидеть преимущества упругих, крепких и рельефных мышц. Но в то время как тренировки играют главную роль в процессе, немало вы можете сделать и с помощью правильно подобранного питания. Состав диеты в зависимости от возраста и целей спортсмена играет огромную роль в деле достижения оптимальных результатов.

Состав диеты в зависимости от возраста и целей спортсмена играет огромную роль в деле достижения оптимальных результатов.

 

Я не собираюсь молоть вздор о «чудодейственной» пище, типа «съешь три килограмма морковки и выжмешь сотку без проблем». Наоборот, я призываю воспрользоваться классическим, проверенным временем способом — питаться сбалансированно, соблюдая верное соотношение основных трёх макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Это единственно верный метод, чтобы ускорить рост мышц и одновременно сжигание жира. Единственное отличие от привычной модели сбалансированного питания: соотношение макронутриентов должно быть оптимизировано для вашего возраста!

Единственное отличие от привычной модели сбалансированного питания: соотношение макронутриентов должно быть оптимизировано для вашего возраста!

 

Уже проведено множество научных исследований, которые показали: люди разного возраста реагируют на объём того или иного макроэлемента в рационе по-разному. Поэтому верным решением будет оптимизировать свою диету в соответствии с возрастом.

Получаете ли вы достаточное количество белка?

Думаю, каждый знает, что белок, поступающий в организм с пищей, имеет огромное значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления организма после тренировки. Но как возраст влияет на анаболический процесс в результате потребления протеинов с пищей?

Думаю, каждый знает, что белок, поступающий в организм с пищей, имеет огромное значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления организма после тренировки.

 

Согласно современным исследованиям, молодой организм исключительно чувствителен к анаболическому эффекту аминокислот. Но доказано, что с годами эта чувствительность становится всё слабее. Ряд экспериментов подтвердил: чем старше человек, тем большая доза аминокислот ему необходима для получения адекватного анаболического отклика. Следовательно, богатая белком пища поможет избежать возрастного угнетения процесса синтеза мышечных белков.

В ходе исследований учёные установили, что анаболический отклик у пожилых снижается в связи с подавлением активности и уменьшением конфентрации в мышечных клетках определённых ферментов — киназ, отетственныйх за синтез белка. В итоге для того, чтобы сохранить скорость синтеза белка мышечных волокон на прежнем уровне пожилым требуется больше аминокислот, в особености лейцина, напрямую отвечающего за выработку протеина.

Кроме того, с возрастом в организме человека повышается уровень молекул свободных радикалов и других активных форм кислорода, что так же угнетает процесс синтеза белка. Однако ситуация не безвыходная — учёные доказали, что приём повышенных доз специально подобранной комбинации антиоксидантов (витаминов А, С и Е, селена и цинка) позволяет нейтрализовать свободные радикалы и восстановить анаболические процессы до уровня, соответствующего молодому организма! Так что, всё гениальное просто: если на носу пенсия, а терять мышечную массу не хочется, достаточно потреблять побольше богатого лейцином белка (подойдёт, к примеру, сывороточный протеин) и антиоксидантов — и активный анаболизм не заставит себя ждать!

Сколько нужно потреблять белка в сутки?

  • в возрасте младше 20 лет — 1,6-2,2 г/кг массы тела
  • в возрасте 21-40 лет — 2-2,6 г/кг массы тела
  • в возрасте 41-65 лет — 2,4-3,1 г/кг массы тела
  • в возрасте старше 65 лет — 2,9-3,3 г/кг массы тела

Конечно, измерять количество потребляемого белка вплоть до грамма станет не каждый. Это и не требуется, главное усвоить основную мысль: чем вы старше, тем больше организму нужно белка. Плюс необходимы продукты, богатые антиоксидантами. В целом, всем этим требованиям соответствует диета на основе мяса и овощей, дополненная фруктами, орехами и злаковыми культурами.

Углеводы — чем старше, тем меньше

Как и белки, углеводы тоже играют огромную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Но в отличие от протеинов, количество углеводов в рационе должно с возрастом уменьшаться — только так будут созданы оптимальные условия для роста мышц.

На наращивание мышечной массы углеводы влияют опосредованно — через высвобождение инсулина. Инсулин доставляет аминокислоты к мышцам, стимулируя рост и восстановление последних. И в любом возрасте, даже в последние десятилетия жизни, человеческому организму требуется определённое количество углеводов для поддержки мышц и наращивания их массы.

Как и белки, углеводы тоже играют огромную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Но в отличие от протеинов, количество углеводов в рационе должно с возрастом уменьшаться — только так будут созданы оптимальные условия для роста мышц.

Молодой организм максимально чувствителен к анаболическому эффекту инсулина, и для стимуляции синтеза белков мышц и подавления их разрушения может быть достаточно только углеводов. Известно, что мышечный рост можно описать простой формулой: синтез мышечных волокон минус их расщепление. Инсулин в молодом возрасте обеспечивает не только активный анаболизм, но и высокий антикатаболический эффект.

У взрослого человека одиночное потребление углеводов теряет свой анаболический эффект. Выходом становится потребление углеводов вместе с аминокислотами, которые, взаимодействуют друг с другом. Сочетание белка с углеводами намного эффективнее в анаболическом отношении, чем употребление только белка. Помимо оптимизации анаболического эффекта аминокислот инсулин у взрослых сохраняет своё мощное антикатаболическое действие.

Исследований по поводу анаболического эффекта инсулина у пожилых людей относительно мало, однако из имеющихся работ понятно, что повышенный уровень этого гормона вследствие усиленного потребления углеводов не стимулирует синтез белков мышц. Одновременное потребление углеводов и белков даёт незначительное преимущество по сравнению с употреблением только лишь белка. Вероятно, причина лежит в первую очередь в том, что организм пожилого человека менее чувствителен к инсулину. Кроме того, с возрастом неизбежно снижается физическая активность и замедляется обмен веществ. Соответственно, пожилым спортсменам стоит уменьшить потребление углеводов по сравнению с молодыми атлетами и людьми среднего возраста.

Сколько нужно потреблять углеводов в сутки?

  • в возрасте младше 20 лет — 4,9-7,1 г/кг массы тела
  • в возрасте 21-40 лет — 3,8-6 г/кг массы тела
  • в возрасте 41-65 лет — 2,6-4,9 г/кг массы тела
  • в возрасте старше 65 лет — 1,6-3,8 г/кг массы тела

Пользуясь этими нормами учтите, что они обеспечивают максимальный рост мышечной массы. Тем, кто стремится «подсушиться», сжечь подкожный жир, нужно внести соответствующие коррективы. Кроме того, я не устаю напоминать, что организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать, поэтому приведенные мной цифры потребления углеводов всё-таки относительные и нуждаются в индивидуальной корректировке.

Больше жиров — меньше углеводов!

Классический метод построения диеты, который используют большинство атлетов, таков: приём определённого количества белка, а затем постепенное нахождение оптимального баланса между углеводами и жирами – именно такого, который будет работать. При этом количество белка обычно остаётся относительно постоянным, вне зависимости от поставленных целей – увеличения мышечной массы или напротив, сжигания жира.

Такой подход буквально творит чудеса, так как обеспечивает организм в первую очередь основным питательным веществом, необходимым для постройки клеток. Соответственно, на мой взгляд лучшим решение будет определить нужное количество жира исходя из уровня потребления углеводов.

Классический метод построения диеты, который используют большинство атлетов, таков: приём определённого количества белка, а затем постепенное нахождение оптимального баланса между углеводами и жирами – именно такого, который будет работать.

Как уже писалось выше, с возрастом нужно постепенно снижать уровень потребления углеводов. Молодой организм, чувствительный к анаболическому эффекту углеводов, не нуждается в большом количестве жиров – напротив, именно углеводы должны быть основным источником калорий и энергии. Пожилым людям напротив, нужно получать основное количество калорий из жиров и протеинов.

Впрочем, я хочу предостеречь от полного отказа от жиров или сведения их потребления к опасному минимуму. Жиры – важнейший макронутиент, и даже молодой, крайне чувствительный к анаболическому эффекту инсулина организм, нуждается в как минимум 0,5г жира на 1 килограмм массы тела.

Сколько нужно потреблять жиров в сутки?

  • в возрасте младше 20 лет — 0,6-0,9 г/кг массы тела
  • в возрасте 21-40 лет — 0,8-1,1 г/кг массы тела
  • в возрасте 41-65 лет — 1-1,3 г/кг массы тела
  • в возрасте старше 65 лет — 1,2-1,6 г/кг массы тела

Помните, что мышцы никогда не прекращают расти! Слишком много людей, достигая зрелого и пожилого возраста, прекращают чувствовать эффект от прежней диеты, но не вносят в неё нужные коррективы. Жаждущие похудеть не меняют баланс макронутриентов, а просто пытаются уменьшить порции, а те, кто хочет нарастить мышечную массу, пытаются подобрать оптимальное количество белка, забывая о необходимости сменить привычный баланс между жирами и углеводами.

Разумеется, это только общие рекомендации. Оптимальный баланс жиров, белков и углеводов зависит от множества самых разных факторов, и должен подбираться индивидуально. Тем не менее, я надеюсь, что статья поможет атлетам разного возраста узнать закономерности процессов анаболизма и катаболизма в разном возрасте и увидеть, как необходимо корректировать питание, чтобы сделать его максимально эффективным в любом возрасте!

По материалам статьи Лэйна Нортона с сайта bodybuilding.com

Референсы:

  1. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … & Wolfe, R. R. (2004). Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 286(3), E321-E328.
  2. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., … & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal, 19(3), 422-424.
  3. Drummond, M. J., Miyazaki, M., Dreyer, H. C., Pennings, B., Dhanani, S., Volpi, E., … & Rasmussen, B. B. (2009). Expression of growth-related genes in young and older human skeletal muscle following an acute stimulation of protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1403-1411.
  4. Guillet, C., Prod’homme, M., Balage, M., Gachon, P., Giraudet, C., Morin, L., … & Boirie, Y. (2004). Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. The FASEB Journal, 18(13), 1586-1587.
  5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
  6. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
  7. Dardevet, D., Sornet, C., Bayle, G., Prugnaud, J., Pouyet, C., & Grizard, J. (2002). Postprandial stimulation of muscle protein synthesis in old rats can be restored by a leucine-supplemented meal. The Journal of Nutrition, 132(1), 95-100.
  8. Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Debras, E., Ripes, S., Rochon-Bonhomme, C., … & Dardevet, D. (2007). Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats. Nutrition, 23(4), 323-331.
  9. Patel, J., McLeod, L. E., Vries, R. G., Flynn, A., Wang, X., & Proud, C. G. (2002). Cellular stresses profoundly inhibit protein synthesis and modulate the states of phosphorylation of multiple translation factors. European Journal of Biochemistry, 269(12), 3076-3085.
  10. Volpi, E., Mittendorfer, B., Rasmussen, B. B., & Wolfe, R. R. (2000). The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(12), 4481-4490.
  11. Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., Norton, L. E., Anthony, T. G., Proud, C. G., … & Garlick, P. J. (2011). Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 301(6), E1236-E1242.
А что скажешь ты?
Поделюсь
0%
Неплохо
67%
Сойдет
17%
Что?
0%
Скучно
17%
Бред
0%
Об Авторе
Fitness Gid

Оставить Комментарий