Как правильно питаться для максимального роста мышц в любом возрасте?

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно меняется, что может создать трудности для сохранения и наращивания мышечной массы. Но выход есть! Нужно грамотно построить свой рацион питания и своевременно вносить в него изменения — так, чтобы пища постоянно несла организму только пользу и, учитывая возрастные изменения, продолжала служить идеальной почвой для достойной мышечной массы.

Как построить диету, чтобы сохранить мышечную массу в любом возрасте?

Для многих людей — от подростков до восьмидесятилетних стариков, совершенствование своего тела становится любимым времяпрепровождением. Конечно, не все эти люди называют себя культуристами, но большинство из них во всех возрастных группах едят и тренируются, имея перед собой чёткую цель: накопить как можно больше мышечной ткани. И это отличная цель! С возрастом становятся всё более выраженными преимущества увеличенной мышечной массы с точки зрения здоровья и долголетия.

Короче говоря, никогда не поздно увидеть преимущества упругих, крепких и рельефных мышц. Но в то время как тренировки играют главную роль в процессе, немало вы можете сделать и с помощью правильно подобранного питания. Состав диеты в зависимости от возраста и целей спортсмена играет огромную роль в деле достижения оптимальных результатов.

Я не собираюсь молоть вздор о «чудодейственной» пище, типа «съешь три килограмма морковки и выжмешь сотку без проблем». Наоборот, я призываю воспрользоваться классическим, проверенным временем способом — питаться сбалансированно, соблюдая верное соотношение основных трёх макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Это единственно верный метод, чтобы ускорить рост мышц и одновременно сжигание жира. Единственное отличие от привычной модели сбалансированного питания: соотношение макронутриентов должно быть оптимизировано для вашего возраста!

Уже проведено множество научных исследований, которые показали: люди разного возраста реагируют на объём того или иного макроэлемента в рационе по-разному. Поэтому верным решением будет оптимизировать свою диету в соответствии с возрастом.

Получаете ли вы достаточное количество белка?

Думаю, каждый знает, что белок, поступающий в организм с пищей, имеет огромное значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления организма после тренировки. Но как возраст влияет на анаболический процесс в результате потребления протеинов с пищей?

Согласно современным исследованиям, молодой организм исключительно чувствителен к анаболическому эффекту аминокислот. Но доказано, что с годами эта чувствительность становится всё слабее. Ряд экспериментов подтвердил: чем старше человек, тем большая доза аминокислот ему необходима для получения адекватного анаболического отклика. Следовательно, богатая белком пища поможет избежать возрастного угнетения процесса синтеза мышечных белков.

В ходе исследований учёные установили, что анаболический отклик у пожилых снижается в связи с подавлением активности и уменьшением конфентрации в мышечных клетках определённых ферментов — киназ, отетственныйх за синтез белка. В итоге для того, чтобы сохранить скорость синтеза белка мышечных волокон на прежнем уровне пожилым требуется больше аминокислот, в особености лейцина, напрямую отвечающего за выработку протеина.

Кроме того, с возрастом в организме человека повышается уровень молекул свободных радикалов и других активных форм кислорода, что так же угнетает процесс синтеза белка. Однако ситуация не безвыходная — учёные доказали, что приём повышенных доз специально подобранной комбинации антиоксидантов (витаминов А, С и Е, селена и цинка) позволяет нейтрализовать свободные радикалы и восстановить анаболические процессы до уровня, соответствующего молодому организма! Так что, всё гениальное просто: если на носу пенсия, а терять мышечную массу не хочется, достаточно потреблять побольше богатого лейцином белка (подойдёт, к примеру, сывороточный протеин) и антиоксидантов — и активный анаболизм не заставит себя ждать!

Сколько нужно потреблять белка в сутки?

• в возрасте младше 20 лет — 1,6-2,2 г/кг массы тела
• в возрасте 21-40 лет — 2-2,6 г/кг массы тела
• в возрасте 41-65 лет — 2,4-3,1 г/кг массы тела
• в возрасте старше 65 лет — 2,9-3,3 г/кг массы тела

Конечно, измерять количество потребляемого белка вплоть до грамма станет не каждый. Это и не требуется, главное усвоить основную мысль: чем вы старше, тем больше организму нужно белка. Плюс необходимы продукты, богатые антиоксидантами. В целом, всем этим требованиям соответствует диета на основе мяса и овощей, дополненная фруктами, орехами и злаковыми культурами.

Углеводы — чем старше, тем меньше

Как и белки, углеводы тоже играют огромную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Но в отличие от протеинов, количество углеводов в рационе должно с возрастом уменьшаться — только так будут созданы оптимальные условия для роста мышц.

На наращивание мышечной массы углеводы влияют опосредованно — через высвобождение инсулина. Инсулин доставляет аминокислоты к мышцам, стимулируя рост и восстановление последних. И в любом возрасте, даже в последние десятилетия жизни, человеческому организму требуется определённое количество углеводов для поддержки мышц и наращивания их массы.

Молодой организм максимально чувствителен к анаболическому эффекту инсулина, и для стимуляции синтеза белков мышц и подавления их разрушения может быть достаточно только углеводов. Известно, что мышечный рост можно описать простой формулой: синтез мышечных волокон минус их расщепление. Инсулин в молодом возрасте обеспечивает не только активный анаболизм, но и высокий антикатаболический эффект.

У взрослого человека одиночное потребление углеводов теряет свой анаболический эффект. Выходом становится потребление углеводов вместе с аминокислотами, которые, взаимодействуют друг с другом. Сочетание белка с углеводами намного эффективнее в анаболическом отношении, чем употребление только белка. Помимо оптимизации анаболического эффекта аминокислот инсулин у взрослых сохраняет своё мощное антикатаболическое действие.

Исследований по поводу анаболического эффекта инсулина у пожилых людей относительно мало, однако из имеющихся работ понятно, что повышенный уровень этого гормона вследствие усиленного потребления углеводов не стимулирует синтез белков мышц. Одновременное потребление углеводов и белков даёт незначительное преимущество по сравнению с употреблением только лишь белка. Вероятно, причина лежит в первую очередь в том, что организм пожилого человека менее чувствителен к инсулину. Кроме того, с возрастом неизбежно снижается физическая активность и замедляется обмен веществ. Соответственно, пожилым спортсменам стоит уменьшить потребление углеводов по сравнению с молодыми атлетами и людьми среднего возраста.

Сколько нужно потреблять углеводов в сутки?

• в возрасте младше 20 лет — 4,9-7,1 г/кг массы тела
• в возрасте 21-40 лет — 3,8-6 г/кг массы тела
• в возрасте 41-65 лет — 2,6-4,9 г/кг массы тела
• в возрасте старше 65 лет — 1,6-3,8 г/кг массы тела

Пользуясь этими нормами учтите, что они обеспечивают максимальный рост мышечной массы. Тем, кто стремится «подсушиться», сжечь подкожный жир, нужно внести соответствующие коррективы. Кроме того, я не устаю напоминать, что организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать, поэтому приведенные мной цифры потребления углеводов всё-таки относительные и нуждаются в индивидуальной корректировке.

Больше жиров — меньше углеводов!

Классический метод построения диеты, который используют большинство атлетов, таков: приём определённого количества белка, а затем постепенное нахождение оптимального баланса между углеводами и жирами – именно такого, который будет работать. При этом количество белка обычно остаётся относительно постоянным, вне зависимости от поставленных целей – увеличения мышечной массы или напротив, сжигания жира.

Такой подход буквально творит чудеса, так как обеспечивает организм в первую очередь основным питательным веществом, необходимым для постройки клеток. Соответственно, на мой взгляд лучшим решение будет определить нужное количество жира исходя из уровня потребления углеводов.

Как уже писалось выше, с возрастом нужно постепенно снижать уровень потребления углеводов. Молодой организм, чувствительный к анаболическому эффекту углеводов, не нуждается в большом количестве жиров – напротив, именно углеводы должны быть основным источником калорий и энергии. Пожилым людям напротив, нужно получать основное количество калорий из жиров и протеинов.

Впрочем, я хочу предостеречь от полного отказа от жиров или сведения их потребления к опасному минимуму. Жиры – важнейший макронутиент, и даже молодой, крайне чувствительный к анаболическому эффекту инсулина организм, нуждается в как минимум 0,5г жира на 1 килограмм массы тела.

Сколько нужно потреблять жиров в сутки?

• в возрасте младше 20 лет — 0,6-0,9 г/кг массы тела
• в возрасте 21-40 лет — 0,8-1,1 г/кг массы тела
• в возрасте 41-65 лет — 1-1,3 г/кг массы тела
• в возрасте старше 65 лет — 1,2-1,6 г/кг массы тела

Помните, что мышцы никогда не прекращают расти! Слишком много людей, достигая зрелого и пожилого возраста, прекращают чувствовать эффект от прежней диеты, но не вносят в неё нужные коррективы. Жаждущие похудеть не меняют баланс макронутриентов, а просто пытаются уменьшить порции, а те, кто хочет нарастить мышечную массу, пытаются подобрать оптимальное количество белка, забывая о необходимости сменить привычный баланс между жирами и углеводами.

Разумеется, это только общие рекомендации. Оптимальный баланс жиров, белков и углеводов зависит от множества самых разных факторов, и должен подбираться индивидуально. Тем не менее, я надеюсь, что статья поможет атлетам разного возраста узнать закономерности процессов анаболизма и катаболизма в разном возрасте и увидеть, как необходимо корректировать питание, чтобы сделать его максимально эффективным в любом возрасте!

По материалам статьи Лэйна Нортона с сайта bodybuilding.com

Референсы:

1. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … & Wolfe, R. R. (2004). Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 286(3), E321-E328.
2. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., … & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal, 19(3), 422-424.
3. Drummond, M. J., Miyazaki, M., Dreyer, H. C., Pennings, B., Dhanani, S., Volpi, E., … & Rasmussen, B. B. (2009). Expression of growth-related genes in young and older human skeletal muscle following an acute stimulation of protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1403-1411.
4. Guillet, C., Prod’homme, M., Balage, M., Gachon, P., Giraudet, C., Morin, L., … & Boirie, Y. (2004). Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. The FASEB Journal, 18(13), 1586-1587.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
6. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
7. Dardevet, D., Sornet, C., Bayle, G., Prugnaud, J., Pouyet, C., & Grizard, J. (2002). Postprandial stimulation of muscle protein synthesis in old rats can be restored by a leucine-supplemented meal. The Journal of Nutrition, 132(1), 95-100.
8. Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Debras, E., Ripes, S., Rochon-Bonhomme, C., … & Dardevet, D. (2007). Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats. Nutrition, 23(4), 323-331.
9. Patel, J., McLeod, L. E., Vries, R. G., Flynn, A., Wang, X., & Proud, C. G. (2002). Cellular stresses profoundly inhibit protein synthesis and modulate the states of phosphorylation of multiple translation factors. European Journal of Biochemistry, 269(12), 3076-3085.
10. Volpi, E., Mittendorfer, B., Rasmussen, B. B., & Wolfe, R. R. (2000). The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(12), 4481-4490.
11. Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., Norton, L. E., Anthony, T. G., Proud, C. G., … & Garlick, P. J. (2011). Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 301(6), E1236-E1242.