Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.
Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.
Какие мышцы задействованы
При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:
- Внешние участки широчайших мышц спины;
- Плечевой пояс;
- Бицепс руки;
- Ромбовидные мышцы;
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения проста:
- Установите подходящий вес;
- Отрегулируйте коленные упоры;
- Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
- Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
- Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
- Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
- Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
- Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
- Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.
Тяга вертикального блока за голову
Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.
- Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
- Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
- Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.
Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.
Оставить Комментарий