Жим гантелей на наклонной скамье

Многие специалисты утверждают, что жим гантелей на наклонной скамье – одно из наиболее полезных упражнений для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Более того, по мнению титулованных атлетов, именно жим гантелей под углом, а не «классический» жим штанги является оптимальным для проработки мышц. Достигается этот эффект, благодаря большей амплитуде движений и большему кол-ву мышц и их групп, задействованных в стабилизации.

Для каких мышц полезен жим гантелей на наклонной скамье?

Опытные бодибилдеры используют жим гантелей лёжа на наклонной скамье под разными углами. Это позволяет получать разные типы нагрузки, задействовать множество мышц одновременно.

Основные мышцы, задействованные в упражнении:

• Локтевая мышца;
• Трицепс;
• Грудинно-реберный и ключичный пучки большой грудной мышцы;
• Дельтовидная мышца (передний пучок);
• Передняя зубчатая мышца;
• Клювовидно-плечевая мышца;

Как видите, такой способ жима лёжа отличается как от классического, так и от наклонного жима штанги.

Рекомендации по выполнению жима гантелей на наклонной скамье

При выполнении упражнения следите за тем, под каким углом установлена скамья. Конкретно для этого упражнения оптимальный вариант – от 15 до 35 градусов.

Если жим гантелей 30 градусов даёт нагрузку на указанные выше мышцы и отдельные мышечные пучки, то при углах от 40° вы получаете совершенно другой эффект.

В частности, жим гантелей 45 градусов позволяет задействовать:

• Большую и малую грудные мышцы;
• Передние дельтовидные мышцы;
• Переднюю зубчатую мышцу;
• Трапециевидную мышцу;
• Короткую головку бицепса;
• Клювовидно-плечевую мышцу.

Как правильно выполнять жим гантелей лёжа под углом

• Установите угол наклона скамьи в пределах от 15 до 35°;
• Удобно расположитесь на ней, убедившись, что позвоночник выпрямлен;
• Поднимите гантели, используя маховое движение в направлении ваших коленей;
• Плотно прижмите спину к поверхности скамьи;
• Разведя локти, медленно поднимите предплечья таким образом, чтобы гантели оказались выше уровня груди.

Поднимайте гантели вверх, следите за расстоянием между ними. Оно не должно быть менее 15 см. Подъём гантелей осуществляется на выдохе.