Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.
Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:
- Квадрицепс;
- Бицепс бедра;
- Мышцы ягодиц.
Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.
Техника выполнения
Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.
- При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
- При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
- Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
- Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;
На что обратить внимание
- Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
- Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
- В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.
Жим ногами для девушек
Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.
Как выполнять упражнение:
- Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
- Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
- Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
- Повторите упражнение.
Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.
Оставить Комментарий