Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива.
Обзор
Составляя список регулярно выполняемых упражнений, каждый спортсмен хочет подобрать универсальный комплекс. Цель – задействовать как можно больше групп мышц. В этом плане хорош жим штанги на наклонной скамье.
Возможно, новичку оно покажется сложным, но начиная со среднего уровня подготовки, атлету стоит включить такой жим в своё расписание.
Следует отметить, что жим штанги под углом отличается от классической методики, при которой тело спортсмена располагается на скамье параллельно полу.
Какие группы мышц задействованы?
- Основные мышцы, используемые атлетом – грудные. Они получают наибольшую нагрузку;
- Выполняя жим штанги, лёжа на наклонной скамье, спортсмен получает нагрузку на трицепс, передние «дельты» и трапецию;
- В стабилизации участвуют передняя зубчатая мышца, нижние части трапециевидных, плечевая двуглавая мышца, частично – широчайшие мышцы спины, мышцы ягодичной и абдоминальной групп.
Включая наклонный жим штанги в комплекс упражнений, вы обеспечиваете прекрасные результаты при работе с грудными и дельтовидными мышцами.
Техника выполнения упражнения
Выполняя жим штанги головой вверх, важно выполнять все предписания вашего тренера. Есть несколько правил, соблюдение которых позволит избежать травм, и существенно повысит эффективность работы:
- Движения должны полностью контролироваться, а не выполняться по инерции;
- Масса отягощения повышается постепенно. Пока вы не изучите особенности техники, не следует рисковать с большими весами;
- Ни в коем случае нельзя сутулиться. Выполняя жим на наклонной скамье, расправьте грудь. Опускайте лопатки вниз;
- Поднимайте штангу на вдохе;
- Расставьте ступни достаточно широко, чтобы упор был надёжным.
Пошаговое выполнение:
- Установите спинку скамьи под углом 35/40° к горизонту. Если скамья установлена под углом более 45° и не регулируется, не рекомендуется выполнять на ней это упражнение;
- Ложитесь на скамью;
- Убедитесь, что плечи, голова и бёдра не отрываются от поверхности;
- Упритесь ступнями в пол, расположив их шире уровня плеч;
- Возьмитесь за гриф точно так же, как при горизонтальном жиме;
- Сделайте вдох, после чего задержите дыхание;
- Опускайте гриф штанги, пока он не коснётся верхнего фрагмента грудной мышцы;
- Медленно, контролируя движение штанги, поднимайте её на выдохе.
Опубликовано в
Комментарии
Оставить Комментарий